Dr. Sabine Goisser

Dr. Sabine Goisser
Netzwerk Alternsforschung, Universität Heidelberg

Interview vom 23. Januar 2020 zum 44. NAR-Seminar
Ernährung – eine unverzichtbare Säule für das Gesundheitsmanagement einer Gesellschaft
(durchgeführt von Patrick Heldmann)

Man bekommt in letzter Zeit den Eindruck, dass Ernährung als Thema in der Gesellschaft immer präsenter ist. Die Frage, wie man „sich richtig ernährt“ scheint viele Menschen zu bewegen. Fangen wir also gleich mit der wichtigsten Frage an: Was macht denn nun eine „gute Ernährung“ aus?
Tja, mit dieser und ähnlichen Fragen wird man als Ernährungswissenschaftlerin im Alltag ja häufiger konfrontiert. Dabei ist für die Antwort erst mal wichtig, zu präzisieren, was mit „gut“ oder auch „richtig“ denn genau gemeint ist: gut für mich selbst im Sinne meiner Gesundheit oder meines generellen Wohlbefindens oder gut für die Umwelt oder sogar für die Menschheit und den Planeten insgesamt? Die Antworten können je nach dem teilweise durchaus etwas unterschiedlich ausfallen. Und es wird ja auch immer klarer, dass es eine der größten Herausforderung unserer Zeit ist, diese Aspekte am Ende alle so zusammenzubringen, dass dabei der beste Weg sowohl für den Einzelnen als auch für das „große Ganze“ gefunden wird.

Dann schauen wir doch auf die individuelle Ebene, da diese ja auch im Fokus dieses NAR-Seminars steht: Wie sieht also eine gesunde Ernährung aus?
Vom Prinzip her ist der Mensch sozusagen ein (Fast-)“Allesfresser“, denn im Laufe der menschlichen Entwicklung war Nahrung immer knapp und schwierig zu bekommen. So war es natürlich ein sehr großer Vorteil, so gut wie alles essen zu können, was gerade irgendwie erreichbar war. Außerdem ist der Mensch daher grundsätzlich heute auch noch fähig mit einer sehr einseitigen, eingeschränkten Ernährungsweise eine beträchtliche Zeit irgendwie zu überleben. Nur besteht ja aber ein Unterschied zwischen dem bloßen Überleben und einem möglichst „optimalen“ Leben, also zum Beispiel einem langen gesunden Leben ohne schwerwiegende Erkrankungen, wenn man sich jetzt einmal rein auf diese gesundheitliche Seite beschränkt. Die Menschheit hat sich inzwischen soweit entwickeln können, dass sich der Schwerpunkt - zumindest für die westlichen „Überflussgesellschaften“ - schon länger vom Überleben auf das „optimale“ Leben verschoben hat. Allerdings ist dies leider auch heute noch längst nicht für alle Menschen und überall auf der Welt der Fall. Für ein langen Lebens bei bester Gesundheit deutet jedenfalls bislang alles in die Richtung, dass tatsächlich die sogenannte „abwechslungsreiche ausgewogene Mischkost“ die weitaus meisten Vorteile mit sich bringt.

Und wie sieht so eine „abwechslungsreich gemischte ausgewogene“ Ernährungsweise dann aus? Muss ich einfach immer von allem etwas essen?
Nun, damit würden Sie sich auf jeden Fall nicht einseitig ernähren. Aber natürlich kann niemand jeden Tag oder gar bei jeder Mahlzeit eine kleine Menge von „allem“ essen. Dies ist ja auch gar nicht das Ziel. Eine abwechslungsreiche Aufnahme von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen sollte man über größere Zeiträume allerdings schon versuchen zu erreichen. Allerdings sind verschiedenen Nährstoffe in unterschiedlich großen Mengen in den verschiedenen Lebensmitteln vorhanden, so dass wir von einigen deutlich mehr als von anderen brauchen. Idealerweise sollten daher zum größten Teil pflanzliche Lebensmittel wie Getreide – am besten in Vollkornvarianten - sowie reichlich verschiedene Gemüsesorten und, wenn auch etwas weniger, Obst gegessen werden. Diese sind sehr reich an verschiedenen Nährstoffen und auch an Ballaststoffen, und davon essen die Menschen heute zumindest im Durchschnitt viel zu wenig. Tierische Lebensmittel wie Milch, Eier, Fisch und ein wenig Fleisch sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, davon brauchen wir aber deutlich geringere Mengen. Fett sollte auch bevorzugt über pflanzliche Öle wie beispielsweise Raps-, Walnuss- und Olivenöl aufgenommen werden, sowie über fettreichen Seefisch. Weil unsere heutige Nahrung meist zu viel davon enthält, sollte auf jeden Fall versucht werden, zugesetzten Zucker und Salz generell zu reduzieren. Diese finden sich zusammen mit vielen Zusatzstoffen vor allem reichlich in industriell hochverarbeiteten Lebensmitteln. Deshalb ist es generell günstiger auf solche möglichst zu verzichten und frische Lebensmittel selbst zuzubereiten. Man sollte außerdem ausreichend trinken, ohne dabei unnötig Kalorien über gezuckerte Limonaden, pure Säfte oder alkoholische Getränke zu sich zu nehmen. Und die insgesamt aufgenommene Kalorienmenge muss natürlich zumindest grob im richtigen Verhältnis zum eigenen Kalorienverbrauch stehen. Auf diese Weise ist einigermaßen sichergestellt, dass alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender, aber  auch nicht übermäßiger Menge aufgenommen werden. Ich nehme an, diese Grundsätze, wie sie beispielsweise auch von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung vertreten werden, dürften den meisten zumindest in groben Zügen heute sowieso bereits generell bekannt sein.

Tatsächlich könnten diese Empfehlungen wahrscheinlich vielen zumindest ansatzweise bekannt vorkommen.  Haben sie sich denn in den letzten Jahren nicht verändert?
Nun, dazu muss man sagen, dass sich an den Grundzügen der Empfehlungen für eine gesunde Ernährung sich tatsächlich über die Zeit nichts „Bahnbrechendes“ verändert hat. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse haben die Richtung der verschiedenen Empfehlungen bisher entweder bestätigt, oder aber sind bisher noch nicht eindeutig genug, um ganz grundlegende Änderungen zu rechtfertigen. Trotzdem hat es natürlich immer wieder Anpassungen an den neuesten Forschungsstand gegeben: So wird, um nur ein Beispiele zu nennen, heute nicht mehr dazu geraten, generell möglichst fettarm zu essen. Stattdessen wird inzwischen empfohlen, darauf zu achten, Fett aus der Nahrung zum großen Teil in Form einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu bekommen. Diese kommen wie gesagt vor allem in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, in Nüssen oder auch in fettem Fisch vor. Das ist zum Beispiel Makrele, Lachs, Hering oder Thunfisch. Dennoch ist auch ein gewisser Anteil an gesättigten Fettsäuren für eine ausgewogene Ernährung wichtig, nur eben zu einem geringeren Teil als die ungesättigten Fette. Die gesättigten Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Schweineschmalz, Fleisch oder Wurstwaren, aber auch in Kokosfett und in hochverarbeiteten Lebensmitteln - und dort meist in Kombination mit vielen anderen weniger günstigen Inhaltsstoffen. Solche Produkte werden heutzutage bei der durchschnittlichen Ernährung der Bevölkerung von den meisten in viel zu hohen Mengen gegessen. Daher ist hier, ebenso wie beim Salz, bei vielen Menschen eine Reduktion auf das richtige Maß nötig. Das bedeutet aber nicht, das gesättigte Fette oder Salz generell „böse“ oder schädliche Nährstoffe sind, die man komplett aus der eigenen Ernährung verbannen müsste. Diese extreme Schwarz/Weiß-Denkweise hat schon in der Vergangenheit zu einer völlig übertriebenen „Verteufelung“ von Fett insgesamt geführt, und hat sich in den letzten Jahren dann in der ebenso übertriebenen Negativ-Darstellung von Kohlehydraten gezeigt. Dabei gilt in all diesen Fällen, dass eben differenzierter betrachtet werden muss.

Inwiefern?
Zum Beispiel haben wie grade erwähnt alle Arten von Fett ihren Platz in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, nur halt in unterschiedlich großen Mengen, also viel mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren. Das Problem ist nicht Fett an sich sondern hauptsächlich, dass dieses Verhältnis heute bei den meisten umgekehrt ist. Eine Ausnahme sind hier allerdings die künstlichen Trans-Fette in industriell hergestellten frittierten Produkten, Backwaren aus Blätterteig und Fertigprodukten. Bei diesen deuten viele Forschungsergebnisse auf eine schädliche Wirkung hin, und es wird inzwischen sogar über ein Verbot dieser Fettart diskutiert. Und genauso muss man bei den Kohlehydraten zwischen den sogenannten komplexen und den einfachen Kohlehydraten, wie etwa Zucker, unterscheiden. Komplexe Kohlenhydrate finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse und scheinen eine besonders günstige Wirkung auf den gesamten Organismus zu haben, auch über ihre Funktion als Ballaststoffe. Die einfachen Kohlenhydrate kommen dagegen vor allem in Form von zugesetzten Zuckern und raffinierter Stärke wie etwa ausgemahlenen Weißmehlen vor und finden sich so auch verstärkt in Fertigprodukten. Und sie scheinen sehr viel schlechter für die Gesundheit zu sein, unter anderem durch ihre schnelle Wirkung auf den Blutzucker, was sehr wahrscheinlich Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen fördert. Am Ende geht es in allen beiden Fällen also eigentlich vor allem darum, das Übermaß an hochverarbeiteten Lebensmitteln, welches heute gegessen wird, auf ein vernünftiges Maß zu reduzieren.
Oder  nehmen wir als weiteres Beispiel Fleisch: Einige Studien deuten darauf hin, dass rotes Fleisch und daraus hergestellte Produkte das Risiko für Darmkrebs erhöhen können. Für sogenanntes „weißes Fleisch“, also Geflügel und Fisch, wurde keine solche Risikobeziehung gefunden. Nun werden häufiger Wurst- und Fleischerzeugnisse aus rotem Fleisch gegessen als aus weißem und beide enthalten aber gleichzeitig auch sehr viel zugesetzte Fette und Lebensmittelzusatzstoffe. Außerdem bestehen wahrscheinlich auch generelle Unterschiede im Lebensstil zwischen Menschen die viel rotes Fleisch und Fleischprodukte essen, und solchen, die eher weißes Fleisch und Fisch essen. Es wird zwar immer versucht, diese anderen Aspekte bei solchen Untersuchungen mit einzurechnen, wie das alles aber tatsächlich genau zusammenhängt ist heute noch nicht abschließend klar. Es müssen hier, wie bei ganz vielen anderen Themen, noch die Ergebnisse weiterer Studien abgewartet werden, um mehr Klarheit zu bekommen.

Da möchte ich gleich das eben gefallene Stichwort „Fleisch“ aufgreifen: Nicht nur vor dem Hintergrund des Klimawandels und der Überfischung der Meere sondern auch unter Tierschutzaspekten wird vor allem – aber nicht nur - in der jüngeren Bevölkerung der generelle Verzicht auf Fleisch und zum Teil auch auf alle tierischen Produkte, also eine vegetarische oder sogar vegane Lebensweise, immer populärer. Wie schätzen Sie diese Ernährungsformen in Bezug auf ihre Auswirkungen auf die Gesundheit ein?
Tatsächlich scheinen sich immer mehr Menschen für eine vegetarische und vegane Ernährung zu interessieren. Trotzdem wird zum Beispiel in Deutschland im Bevölkerungsdurchschnitt vor allem von Männern immer noch deutlich mehr Fleisch und Wurstwaren gegessen, als pro Woche maximal empfohlen wird. Dagegen wird die empfohlene Aufnahme von Gemüse noch nicht einmal ansatzweise erreicht. Das heißt, die Reduktion von tierischen Produkten und mehr pflanzliche Nahrung kann man erst mal eigentlich generell fast jedem empfehlen. Allerdings ist bei vegetarischer und ganz besonders bei veganer Ernährung durch Verzicht auf bestimmte Lebensmittel die Möglichkeit zur abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl eingeschränkt. Und die Wahrscheinlichkeit einer Nährstoff-Unterversorgung ist umso größer, je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird. Daher muss auch zwischen den verschiedenen vegetarischen und einer veganen Lebensweise ein Unterschied gemacht werden. In der sogenannten ovo-lacto-vegetarischen Ernährung, also „Eier-Milch-Vegetarismus“ werden Fleisch, Fleischprodukte und Fisch gemieden, also Produkte für das Tier sterben musste. Diese Lebensmittel sind zwar wichtige Quellen für bestimmte Proteine, Vitamin B12 und Jod, aber diese Inhaltsstoffe kann man auch bekommen, wenn man verschiedene Hülsenfrüchte und Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte mit Milchprodukten und Eiern kombiniert und Jodsalz verwendet. Grundsätzlich kann man sich als Vegetarierin oder Vegetarier also schon sehr gesund ernähren, auch ohne Ersatzprodukte, wenn man sich etwas informiert und die Lebensmittelauswahl gut durchdenkt. Darüber hinaus hat eine vegetarische Ernährung oder, noch genereller, ein Schwerpunkt der Ernährung auf überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln in einer breiten Auswahl sehr viele Vorteile für die eigene Gesundheit und für die Umwelt. Und gerade die Umweltauswirkungen unserer Ernährungsweise werden ja ebenso wie die ethischen Aspekte der Tierhaltung immer wichtiger, und auch immer mehr Menschen bewusst. Pflanzliche Lebensmittel, vor allem wenn sie saisonal und aus der Region sind, haben nun mal eine deutlich bessere Klimabilanz als Tierprodukte, besonders wenn diese aus der modernen Massentierhaltung stammen. Produkte von Wiederkäuern wie Rind, Schaf und Ziege schneiden dabei am schlechtesten ab. Daher ist es sowohl unter dem Aspekt der Nachhaltigkeit als auch aus gesundheitlicher Sicht am sinnvollsten, nur ab und zu und dann kleinere Mengen Geflügelfleisch aus ökologischer Erzeugung zu essen. Und dazu etwas Fisch der nicht durch die Überfischung der Meere gefährdet ist. Zurzeit gibt es ja auch ganz viele spannende Ansätze in der Forschung in diese Richtung. Nur als ein Beispiel versucht die EAT-Lancet- Kommission mit ihrer „planetary health diet“ eine Antwort zu finden, wie in Zukunft 10 Milliarden Menschen mit einer gesundheitsfördernden Ernährung versorgt werden können, ohne dabei den Planeten über seine Grenzen zu belasten. In diesem Bereich wird sich in der nächsten Zeit auch bestimmt noch sehr viel Interessantes und vor allem Relevantes tun!

Wenn die pflanzliche Ernährung also sowohl gesundheitlich als auch für das Klima und die Ökosysteme am besten ist – und für das Tierwohl ja sowieso - sollten wir dann eigentlich nicht doch am besten alle tatsächlich Veganerinnen und Veganer werden?
Grundsätzlich ist diese Überlegung nicht falsch, aber hier ist das Problem, dass bei einer veganen, also einer rein pflanzlichen Ernährung die Nahrungsauswahl für eine ausgewogene Ernährung viel zu weit eingeschränkt ist. Eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen ist dann nur sehr schwer möglich, da diese vor allem in tierischen Produkten vorkommen. Am kritischsten ist hier das Vitamin B12, außerdem fehlen bestimmte notwendige Proteine und weitere Vitamine und Mineralstoffe, zum Beispiel Calcium und Eisen. Es erfordert schon eine sehr, sehr gute Planung und viel Wissen über Lebensmittelinhaltsstoffe, um sich über die ganz gezielte Auswahl von natürlicherweise an diesen Nährstoffen reichen Lebensmitteln trotzdem so zu ernähren, dass kein Nährstoffdefizit und damit das Risiko für Gesundheitsstörungen auftritt. Eventuell ist dafür sogar eine Ernährungsberatung notwendig. Empfohlen wird daher, zur Sicherheit entsprechende mit den fehlenden Nährstoffen angereicherte industriell hergestellte Lebensmittel zu verwenden und auch einige Nährstoffpräparate einzunehmen. Das gilt vor allem für Vitamin B12, da daran bei Veganerinnen und Veganern fast immer ein starker Mangel besteht. Man sollte daher auch regelmäßig beim Arzt prüfen lassen, ob die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ausreichend ist. Inwieweit dies dann aber noch zu den Vorstellungen einer „natürlichen“ Ernährungsweise passt, die für viele Menschen auch eine große Rolle spielt, wenn sie sich für eine vegane Lebensweise entscheiden, muss jeder für sich selbst abwägen. Außerdem sind die im Handel als vegan beworbenen Lebensmittel, meist Fertig- und Ersatzprodukte bis hin zu Fleisch-, Wurst- und Käseimitaten wie Sojaschnitzel oder Tofuwürstchen, nicht in jedem Fall gesund. Oft sind das auch hoch verarbeitete, mit vielen Zusatzstoffen versehene Produkte. Vegetarier und Veganer die sehr viel auf solche Produkte zurückgreifen ernähren sich dann auch nicht unbedingt viel gesünder, als die oder der „Durchschnittsdeutsche“. Kurz gesagt ist die vegane Ernährung eigentlich ein deutliches Risiko für eine Mangelernährung, wenn nicht ein ganz erheblicher Planungsaufwand betrieben wird, und eignet sich daher grundsätzlich auch nicht für Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie Schwangere und Stillende. Erwachsene können natürlich für sich selbst immer entscheiden, dass sie das Gesundheitsrisiko in Kauf nehmen und diesen Weg gehen möchten, zum Beispiel aus ethischen Gründen, weil sie nicht zum Tod oder zum Quälen von Tieren beitragen möchten. Dass es einmal möglich sein wird, dieses Dilemma zwischen der eigenen optimalen Gesundheit und dem Wohl von Tieren und Umwelt zu lösen, darauf hoffe ich natürlich auch. Bis dahin kann ich jedem eigentlich nur raten, sich zum „Beinahe-Vegetarier“ zu entwickeln und hauptsächlich regional und saisonal vorhandene pflanzliche Lebensmittel zu essen, zusammen mit Milch und Eiern sowie ein wenig Fisch und Fleisch aus möglichst artgerechter Tierhaltung. Das klingt einerseits nach Binsenweisheit und schon lange bekannt, und ist andererseits im Alltag nicht wirklich einfach umzusetzen. Daran sollten wir aber alle versuchen, zu arbeiten!